（照片來源：洪雅琦 Vicky Hung）

動作要領

側躺於地面，前腿屈膝上拉，用上面的手拉住下側腳的腳踝，在把大腿向後移動直到大腿前側感覺拉緊；接著將上半身後躺、將手往上延伸，利用這樣的扭轉活動胸椎、伸展腰臀部位。如果要加強伸展的感覺可以將前腿延伸，讓腿部前後分開的感覺更多、加強伸展的角度。

Vcky小叮嚀

向上延伸的手可以用手掌根部上推的方式加強肩膀與手臂的延伸，同時讓上面肩膀儘量向後，刺激胸椎旋轉。

除了前述的伸展，透過網球、滾筒放鬆小腿、髂脛束的部位，也能有效地讓筋膜放鬆，幫助疲勞物質代謝。滾筒的用法不是滾來滾去滾爽快就好，滾到緊的部位應該要稍作停留，同時間利用吐氣、意識放鬆的方式，讓該緊繃的部位慢慢舒緩。

使用滾筒非常忌諱硬碰硬，也就是越痛你越緊縮越抗拒，該部位結構就會越來越緊縮反倒越壓越痛，遇到節點應該緩慢的放鬆身體並輕鬆滾動直到該部位鬆軟之後再換地方按，按完也必須要大量補充水分，讓身體保水、讓結締組織舒坦。

利用網球進行小腿放鬆

（照片來源：洪雅琦 Vicky Hung）

除了利用另一腿增加重量外，也可以把臀部上提增加負重，找到緊繃點後可以利用腳踝勾放或是腿部左右橫移的方式促進肌肉延展與放鬆。

（照片來源：洪雅琦 Vicky Hung）

也可以利用滾筒進行髂脛束放鬆。

自我按摩拇指外展肌

跑步的推蹬很常用到大腳指，如果大腳趾的部位緊繃或是疲勞，腳掌力量的傳導就容易出現問題，導致代償現象的發生；此外跑步的時候大拇指過頻繁的使用也容易出現僵硬與緊繃的現象，簡單的自己按摩一下拇指外展肌的部位，不但可以恢復腳趾活動的彈性，更可以促進血液循環讓疲勞代謝快一點。

（照片來源：洪雅琦 Vicky Hung）

坐著翹腳沿著跟骨內側往前找，找到跟骨往前的凹槽處，在這裡小範圍的前後左右按摩，舒緩一下肌肉的接點。接著沿著第一蹠骨的內下緣小範圍的前後按摩，這個部位會比較酸、力道要稍微控制，逐漸往前最後到達第一蹠趾關節處（大拇指下方最突出來的骨頭，記住不要超過骨頭最寬的部位），輕輕左右按摩這個部位的肌肉，按完之後站起來活動一下腳趾，將會讓腳掌力量舒緩，促進大拇指活動的範圍與肌肉彈性。

所有的伸展都建議停留4-6個深呼吸，每個呼吸大約是控制在3-4拍的吸與吐；每次吐氣請務必儘量讓自己放鬆，不要抗拒、不要用力，伸展必須是舒服且沒有壓力的！如果是小範圍的動態動作，動作範圍不要求大，只求集中伸展部位的活動順暢度，而且越做範圍應該越大、肌肉越鬆，不能讓身體產生過多的反抗！